Proteini su temeljni gradivni blokovi našeg tijela, no unatoč tome, rasprave o tome koliko proteina treba ženama dnevno često izazivaju zbunjenost. Dok se fitness industrija uglavnom fokusira na muškarce koji žele izgraditi mišićnu masu, potrebe žena za proteinima često ostaju u drugom planu ili su pogrešno interpretirane.

Bez obzira na to je li vaš cilj gubitak kilograma, oblikovanje tijela, zdravo starenje ili jednostavno održavanje visoke razine energije, adekvatan unos proteina ključan je za vaše zdravlje. U ovom tekstu donosimo znanstveno utemeljene činjenice o tome koliko vam je proteina doista potrebno i kako ih najlakše uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Koja je preporučena dnevna količina proteina za žene?

Opća preporuka za minimalni dnevni unos proteina kod odraslih žena iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi žena teška 60 kilograma trebala unositi najmanje 48 grama proteina dnevno.

Međutim, važno je naglasiti da je ovo minimalna količina potrebna za sprječavanje nedostatka proteina u organizmu, a ne optimalna količina za vrhunsko zdravlje i formu. Stvarne potrebe uvelike ovise o vašem načinu života, dobi i ciljevima.

1. Fizički aktivne žene i sportašice

Ako redovito trenirate (bilo da je riječ o trčanju, jogi ili treningu s utezima), vaše tijelo treba više proteina za obnovu i izgradnju mišićnih vlakana. Aktivnim ženama preporučuje se unos od 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu. Za ženu od 60 kilograma, to iznosi između 72 i 120 grama proteina dnevno.

2. Žene koje žele smršavjeti

Proteini imaju visok indeks zasićenosti i termički efekt hrane, što znači da tijelo troši više energije na njihovu probavu nego na ugljikohidrate ili masti. Ako ste u kalorijskom deficitu, unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu pomoći će vam da sačuvate mišićnu masu dok gubite masno tkivo, a istovremeno će smanjiti napade gladi.

3. Trudnice i dojilje

Tijekom trudnoće i dojenja, potrebe za hranjivim tvarima dramatično rastu. Preporučuje se povećanje unosa proteina za dodatnih 15 do 25 grama dnevno iznad uobičajene baze, kako bi se podržao pravilan razvoj djeteta.

4. Žene u menopauzi i zlatnim godinama

S godinama prirodno gubimo mišićnu masu (sarkopenija) i gustoću kostiju. Ženama starijima od 50 godina preporučuje se unos od najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu kako bi očuvale snagu, pokretljivost i metaboličko zdravlje.

Zašto su proteini ključni za žensko zdravlje?

Proteini nisu zaslužni samo za mišiće. Oni sudjeluju u gotovo svakom procesu u vašem tijelu:

• Hormonalna ravnoteža: mnogi hormoni i enzimi koji reguliraju metabolizam i raspoloženje građeni su od proteina.

• Ljepota kože, kose i noktiju: keratin, kolagen i elastin izravno ovise o aminokiselinama koje unosite hranom.

• Jačanje imuniteta: antitijela koja se bore protiv infekcija u svojoj su srži proteini.

Najbolji izvori proteina za žene

Kako biste dosegnuli svoj dnevni cilj, važno je kombinirati kvalitetne izvore proteina. Dijelimo ih na životinjske (potpune) i biljne (često nepotpune, pa ih je potrebno kombinirati).

Vrhunski životinjski izvori:

• Piletina i puretina (nemasno meso): oko 30g proteina na 100g.

• Riba (losos, tuna, oslić): oko 20-25g proteina na 100g.

• Jaja: oko 6g proteina po jednom cijelom jaju.

• Grčki jogurt i posni sir: oko 10-12g proteina na 100g.

Vrhunski biljni izvori:

• Tofu i tempeh: oko 15-20g proteina na 100g.

• Leća i slanutak: oko 8-9g proteina na 100g (kuhano).

• Kvinoja: oko 4g proteina na 100g.

• Sjemenke (konopljine, chia) i orašasti plodovi: odličan dodatak obrocima za podizanje proteinske vrijednosti.

Primjer jednodnevnog jelovnika za optimalan unos proteina

Evo kako jednostavno možete unijeti oko 100 grama proteina u jednom danu:

• Doručak: omlet od 2 jaja s komadićima fete i šakom špinata, uz jednu krišku integralnog kruha (~20g proteina).

• Međuobrok: 200g grčkog jogurta sa šakom bobičastog voća i žlicom chia sjemenki (~22g proteina).

• Ručak: 150g pečenih pilećih prsa, začinjeni batat i velika zdjela miješane salate (~45g proteina).

• Večera: 150g posnog sira s malo bučinog ulja i pečenim povrćem (~18g proteina).

Najčešći mitovi o proteinima i ženama

Mit 1: "Od previše proteina ću izgledati prenabildano"

Žene nemaju prirodno visoku razinu testosterona kao muškarci, što znači da je izgradnja golemih mišića nemoguća bez specifičnog, višegodišnjeg teškog treninga i ekstremnog kalorijskog suficita. Proteini će vam dati isključivo čvrst, toniran i zdrav izgled.

Mit 2: "Proteini oštećuju bubrege"

Kod zdravih osoba, povećan unos proteina u granicama normale je potpuno siguran. Oprez je potreban samo kod osoba koje već imaju dijagnosticirane kronične bolesti bubrega.

Dakle, ne postoji jedinstvena brojka koja odgovara svakoj ženi, ali ciljanje raspona od 1,2 do 1,6 grama po kilogramu izvrsna je polazišna točka za većinu žena koje žele zdravlje, vitalnost i dobru formu. Slušajte svoje tijelo, rasporedite unos proteina ravnomjerno kroz sve obroke u danu i uživajte u energiji koju vam pruža pravilna prehrana.